Auch rund ums Krafttraining sind ca. 20 g Eiweiß sinnvoll oder 0,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein Teil kann bereits vor, ein anderer direkt nach dem Training verzehrt werden. 1 Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter. 2 Take-Home-Message 1: Für den Muskelaufbau sin täglich bis zu 2g Proteine je Kilogramm Körpergewicht nötig. Wie viel genau ist abhängig von mehreren Faktoren. 3 Der Eiweißbedarf von Leistungssportlern oder Kandidaten fürs Krafttraining, die Muskeln aufbauen wollen, liegt laut Expertenempfehlung bei täglich 1,2 bis 1,7 g. 4 Wenn du also zum Beispiel Kalorien pro Tag zu dir nimmst, wären das bis Kalorien pro Tag, die aus Eiweiß stammen sollten. Das entspricht 50 bis Gramm Eiweiß pro Tag. Menschen, die viel sitzen, brauchen weniger Eiweiß, während Menschen, die sehr aktiv sind, mehr Proteine zuführen sollten. Das USDA gibt auch die. 5 Ein Kilogramm schwerer Mann sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie allerdings ordentlich an Muskelmasse zulegen wollen, darf es weit mehr sein, nämlich bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Etwa dort liegt die maximale Eiweißmenge, die der Körper pro Tag verwerten kann. 6 In der Reihe „Mythos oder Wahrheit“ erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Petra Platen – Olympionikin im Handball und Lehrstuhlinhaberin, wieviel Eiweiß pro Tag für den Muskelaufbau sinnvoll ist: „1,6 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht braucht der Körper“. Das ist deutlich mehr, als wir über die „normale. 7 Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Ermittlung und Einhaltung der optimalen Proteintagesdosis oberste Priorität für den Muskelaufbau hat. Die aktuelle Datenlage empfiehlt für die meisten Kraftsportler eine Tagesproteinmenge von 1,6g (bis 2,2g) pro kg Körpergewicht. Auch wenn der Muskelaufbau vor allem von der Proteinmenge je Tag. 8 Bei unserer Nährstoffverteilung für Muskelaufbau ergibt sich folgendes Bild: g Proteine (2,65g pro Kilogramm Körpergewicht), g Kohlenhydrate, 97g Fette. In beiden Fällen stehen der Beispielperson ausreichend Proteine zur Verfügung, um Muskulatur aufzubauen (etwa 2,7g pro Kilogramm Körpergewicht). 9 Die folgenden Richtwerte gelten für Sportler in der Vorbereitungs- und Trainingsphase: Fitnesssportler. Kohlenhydrate: ca. 50 %. (4 g pro kg Körpergewicht) Fette: 25–30 %. Proteine: 20–25 %. (0,8–1,2 g pro kg Körpergewicht) Moderates/Intensives Ausdauertraining. Kohlenhydrate: ca. 50 %. wie viel protein pro kg körpergewicht muskelaufbau 10 Bei der Analyse der 49 Studien fanden die Forscher:innen heraus, dass Kraftsportler:innen täglich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm. 11 wieviel eiweiß am tag muskelaufbau rechner 12